很多人都知道,食用油要经常换着吃,但知道具体该怎么换的并不多,是简单的换个品牌,或者换个名字就行了吗?许多人都有这样误解。
首先,我们提出经常更换食用油,主要是为了吃到不一样的脂肪酸。不同种类的油脂,除了风味略有差异外,主要差别在于所含的脂肪酸的种类和比例是不同的。
一、高饱和型
以饱和脂肪酸为主,代表油脂为猪油、牛油、黄油、奶油、棕榈油、椰子油等。这类油比较稳定,耐热性好,因此可用于煎炸和热加工。由于日常食用的动物性食品中就含有较多的饱和脂肪,因此不建议再将这类油脂作为烹调油。
二、高油酸型
这类型油脂含有很高的单不饱和脂肪酸--油酸。以橄榄油、茶籽油为代表。
橄榄油算的上是“油界”中名声最大、口碑最好的了。由于其含有近70%的油酸,对控制血脂有益,具有很高的营养价值。橄榄油适用于凉拌,在高温下会引起营养物质的损失,最终导致所剩营养物质与其他油相差不大,稍微有些可惜。
三、高亚油酸型
以大豆油、玉米油、葵花子油、小麦胚芽油为代表。这类油脂含有很高的亚油酸,它也属于必需脂肪酸,因此,在取代一定量饱和脂肪的前提下,对健康有益。前面提过的,不饱和程度越高,油越不耐高温。因此,这类油要比高油酸型更不适合高温烹调。
四、均衡型
这类油脂的饱和、单不饱和、多不饱和三种脂肪酸的比例较为接近,其中油酸最多,也就是单不饱和脂肪酸,因此耐热性好于高亚油酸型,以花生油、菜籽油、芝麻油为例。
花生油富含维生素E,风味佳、耐热性好,可作为日常炒菜用油。
芝麻油因其特有的香气受到人们的喜爱,但也正是为了保留这种香气,芝麻油不能精炼,因此,其中含有很多杂质,加热时很容易产生油烟。所以,芝麻油只能于凉拌或做蘸料。
五、高亚麻酸型
这类油脂含大量n-3多不饱和脂肪酸--α-亚麻酸,多见于坚果油和种子油中,如亚麻籽油等。由于其高不饱和性,因此亚麻籽油不能加热。
我们在日常膳食中,只要做到控制总量,减少饱和脂肪,烹调油脂常更换即可。这里的更换是指在上述高油酸型、亚油酸型、均衡性三类中更换,高亚麻酸型每日作为保健油品少量食用。
也就是说,许多油脂虽然名字不同,其实脂肪酸构成差不多。比如,大豆油、玉米油和葵花子油类似;花生油和米糠油(稻米油)类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
如果要换着吃油,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,比如葵花子油和花生油替换,茶籽油和亚麻籽油替换等。
再次强调,是不同种类间的更换,而不是说大豆油吃完了吃玉米油,玉米油吃完了换葵花籽油,这样做是没有意义哒!
另外,我们也可以把各类型的油都少量备上,根据不同的菜、不同的烹调温度,选择最合适的食用油,实现不同油脂的搭配。